11 nutriments que tous les bonbons végétaliens devraient avoir

Vous voulez essayer un régime végétalien ?

Les régimes végétaliens sont riches en légumes, fruits, céréales, haricots, noix et légumineuses. Ces aliments sont les éléments de base d’un régime alimentaire sain. La cuisine végétalienne a donné lieu à de délicieuses innovations, notamment en matière de sucreries végétaliennes.

Mais comment s’assurer que ces délicieuses friandises sont bien chargées en nutriments ? Lisez ce qui suit pour connaître les 11 principaux nutriments dont les végétaliens ont besoin et comment les introduire dans vos friandises végétaliennes.

Pourquoi tout ce tapage autour des nutriments ?

Vous avez probablement entendu parler des nutriments et des raisons pour lesquelles vous devez en manger davantage. Mais savez-vous ce que sont réellement les nutriments ? Ou pourquoi ils sont si essentiels au corps humain ?

Les nutriments sont des substances qui fournissent au corps humain une alimentation cruciale. Sans cette nourriture, votre corps ne peut pas se développer ou maintenir ses fonctions vitales. Tout régime alimentaire peut être pauvre en nutriments si vous n’êtes pas conscient de ce que vous mangez et pourquoi.

Il existe des milliers de nutriments, mais il n’y en a qu’une poignée à laquelle il faut prêter attention lorsqu’il s’agit de manger végétalien. Les nutriments sont divisés en sous-catégories qui comprennent les éléments essentiels et non essentiels. Les micronutriments font également partie de cette catégorie et comprennent les acides aminés et les acides gras.

Selon le type de régime alimentaire que vous suivez, les nutriments auxquels vous devez prêter attention peuvent être différents. D’une part, les régimes végétaliens ont tendance à être riches en glucides et en vitamine C. Mais ceux qui suivent un régime protéiné strict peuvent littéralement priver leur corps de ces nutriments essentiels.

D’autre part, les végétaliens doivent travailler un peu plus dur pour obtenir certains des nutriments énumérés ci-dessous. Heureusement, nous assurons vos arrières et avons développé des moyens créatifs pour introduire ces nutriments dans les sucreries végétaliennes. Est-ce qu’il y a mieux que cela ?

1. Protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, et 20 types différents de protéines ont été identifiés. Certaines sont fabriquées par votre corps, mais neuf essentielles ne le sont pas. Il est donc important de s’assurer que vous en consommez une variété dans votre alimentation.

Pourquoi ? Sans protéines, votre corps ne peut pas créer de nouveaux muscles. Les protéines sont également essentielles à la création de certaines hormones et enzymes.

En fait, la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis appelle les protéines “les éléments constitutifs de la vie”. Alors, comment s’assurer que les sucreries végétaliennes contiennent suffisamment de protéines ?

Optez pour des recettes qui contiennent un punch protéiné “caché”. Par exemple, des haricots et des pois chiches peuvent être ajoutés à des gâteaux ou des brownies pour créer des gâteries décadentes et personne ne sera plus sage.

Les noix et le beurre de noix peuvent également être ajoutés aux friandises. Du chocolat et du beurre de cacahuètes, ça vous dit quelque chose ?

Et, contrairement aux haricots et aux pois chiches, les noix et le beurre de noix peuvent être célébrés au lieu d’être cachés. Parmi les autres grandes sources de protéines, citons le quinoa, les lentilles, l’amarante, les produits à base de soja et les graines de chanvre et de chia.

Ces ingrédients peuvent sembler être des ajouts improbables au dessert en surface, mais les recettes délicieuses abondent, comme nos brownies végétaliens. Alors, mettez votre toque de chef et commencez à essayer des recettes. Vous serez étonné de constater à quel point vous aimez les protéines saines !

2. La vitamine B12

La vitamine B12 était autrefois un nutriment difficile à obtenir pour les végétaliens. Après tout, elle ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Et elle est cruciale pour maintenir les cellules sanguines et les nerfs en bonne santé. Alors, que doit faire un végétalien ?

Les aliments enrichis permettent d’obtenir relativement facilement un apport suffisant en vitamine B12, même dans les desserts. Recherchez des choix comme :

  • Produits à base de soja (comme le tofu)
  • Lait non laitier à base de riz, de chanvre, de noix de coco, d’amandes, de noix de cajou et de soja
  • Céréales
  • Snacks végétaliens

Ces produits sont très faciles à incorporer dans des bonbons végétaliens, alors n’hésitez pas ! Par exemple, le tofu doux enrichi peut être mélangé avec un édulcorant et de la poudre de cacao pour créer un crème au chocolat crémeux. Obtenir de la vitamine B12 n’a jamais été aussi délicieux !

Bien sûr, le mot-clé ici est “fortifié”. Alors, commencez à lire les étiquettes pour vous assurer que vous recevez une bonne dose de vitamine B12. Et en cas de doute, pensez à prendre un complément de qualité.

3. La vitamine D

La vitamine D présente d’innombrables avantages. Elle aide l’organisme à absorber le calcium.

Il aide à construire des os plus solides. Et elle joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire.

Heureusement, la source de vitamine D la plus facile à obtenir est le soleil ! Vous pouvez donc compléter n’importe quel dessert en vous prélassant au soleil pendant que vous mangez. Les sources alimentaires de vitamine D sont également abondantes.

Comme la vitamine B12, les aliments enrichis comme le tofu et le lait non laitier contiennent de la vitamine D. Ces aliments enrichis sont facilement incorporés dans une variété de sucreries végétaliennes. Il suffit de lire attentivement les étiquettes pour vous assurer que ce que vous consommez est enrichi avec les bons nutriments.

4. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 font partie de la sous-catégorie des micronutriments, et ils sont à la mode ces derniers temps. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 réduit le risque de maladies cardiaques. Il peut également améliorer le taux de cholestérol.

Mais un apport suffisant en acides gras oméga-3 peut être un défi pour les personnes qui suivent un régime végétalien. Après tout, le poisson est l’une des principales sources d’acides gras oméga-3.

Heureusement, les acides gras oméga-3 se trouvent dans une variété d’autres aliments que vous ne connaissez peut-être pas :

  • Huile de canola
  • Les semences comme le lin
  • Noix
  • Haricots
  • Courges d’hiver

Les chefs végétaliens ont mis au point des recettes innovantes utilisant les ingrédients ci-dessus pour vous permettre d’obtenir vos acides gras oméga-3. Alors, plongez dans un livre de cuisine végétalienne soucieuse des nutriments. Vous serez étonné par toutes les possibilités de vous gaver les lèvres !

5. Calcium

Le calcium et la vitamine D représentent deux éléments essentiels à la formation d’os sains et solides. Le calcium est présent en abondance dans de nombreux aliments enrichis végétaliens et dans le lait non laitier. On en trouve même dans le jus d’orange enrichi !

Vous obtiendrez également beaucoup de calcium en mangeant des haricots, du tahini au sésame, des amandes et même des figues séchées. (Et nous avons déjà passé en revue quelques façons sournoises d’incorporer les haricots dans les desserts). Alors, soyez créatifs.

Ou, si vous êtes un fou de noix, garnissez vos glaces, puddings et autres friandises végétaliennes avec des amandes. Vous serez prêt à partir !

6. Iode

L’iode reste indispensable au fonctionnement normal de la thyroïde. La thyroïde représente une centrale électrique du corps humain. Elle régit le métabolisme, les hormones, le niveau d’énergie, la croissance des cheveux et de la peau, la structure du sommeil, et bien plus encore.

On le trouve principalement dans les fruits de mer, mais de nombreux végétaliens ne consomment pas assez d’iode. Mais une carence en iode est étonnamment facile à surmonter. Même dans les friandises végétaliennes.

Jetez un coup d’œil à quelques-unes de vos meilleures sources de légumes crus : pruneaux, bananes, maïs, canneberges et même fraises. En outre, on trouve également de l’iode dans le sel enrichi. Bonjour, tout le caramel salé !

7. Zinc

Le système immunitaire a besoin de zinc pour fonctionner correctement. Il est également essentiel à la division et à la croissance cellulaires. Un nutriment que l’on trouve principalement dans le bœuf, l’agneau et le porc, et dont l’apport est suffisant dans un régime végétalien, demande un peu plus d’attention.

La biodisponibilité du zinc dans les aliments d’origine végétale est plus faible que dans les aliments d’origine animale. Mais on le trouve facilement dans :

  • Graines de sésame
  • Pois chiches
  • Graines de potiron
  • Noix de cajou
  • Quinoa
  • Tofu
  • Cacahuètes
  • Produits à base de soja
  • Aliments enrichis

Faites donc un effort pour inclure davantage de ces aliments dans vos friandises végétaliennes. Consultez notre recette de chocolat chaud végétalien. Fabriqué avec du lait non laitier enrichi, vous aurez une friandise tentante et riche en zinc !

8. Grosse

Peu d’aliments ont souffert d’un emballage aussi mauvais que la graisse au cours des dernières décennies. C’est dommage, car les graisses sont absolument cruciales pour l’absorption des vitamines par l’organisme. Des graisses saines protègent également les organes contre les dommages.

Alors, comment les graisses ont-elles acquis une si mauvaise réputation au départ ? A cause de leur jumeau diabolique, les acides gras trans. Les acides gras trans sont présents dans les produits de boulangerie et il a été prouvé qu’ils augmentent les risques de maladies cardiaques.

Alors, ne vous laissez pas berner. Évitez les acides gras trans comme la peste.

Mais, si vous ne l’avez pas encore fait, il est temps d’introduire des graisses saines dans votre alimentation. Les graisses saines, ou les graisses insaturées, protègent en effet votre cœur et préviennent les maladies cardiaques. Vous devez donc en inclure quelques portions chaque jour.

Quelles sont les bonnes sources ?

  • Noix
  • Avocats
  • Huile d’olive
  • Graine de lin
  • Beurre de noix

Ces articles sont tous facilement incorporés dans les desserts. Découvrez notre délectable recette de crème au chocolat à base d’avocat et essayez-la. On en trouve partout dans le domaine des aliments crus et végétaliens, et pour cause.

Ils sont délicieux ! Oui, cela semble un peu étrange. Mais l’avocat donne une consistance lisse et riche tandis que la poudre de cacao fait parler d’elle.

9. Sodium

Comme la graisse, le sodium a reçu une ombre sérieuse au cours des dernières décennies. Mais si vous n’en avez pas assez, votre corps est en difficulté.

Le sodium régule votre volume sanguin et équilibre les liquides. Il aide également votre corps à maintenir le fonctionnement optimal des nerfs et des muscles. Alors, réintégrez la salière dans votre vie avec modération.

Outre le sel de table, on trouve naturellement du sodium :

  • Semences
  • Noix
  • Légumes
  • Grains

Préparez un pudding végétalien à base de céréales ou saupoudrez des noix dans vos biscuits végétaliens aux pépites de chocolat. Et, si tout le reste échoue, faites de temps en temps des gorgées de caramel salé végétalien. Ah, le sacrifice !

10. Potassium

Le potassium régule les niveaux naturels de PH de votre corps. Il est également important pour maintenir un bon équilibre des fluides.

Il aide votre corps à stabiliser la pression sanguine, et il est nécessaire pour contrôler les contractions musculaires. Le potassium maintient également votre cœur en bonne santé et fort.

Parmi les sources de potassium, il y a de grandes sources sucrées :

  • Bananes
  • Avocat
  • Patates douces

Cela signifie que l’une de vos friandises végétaliennes riches en nutriments pourrait être une tranche de banane enrobée de chocolat. Juste à temps pour l’été !

11. Eau

L’eau est un élément nutritif que nous considérons comme allant de soi – et nous ne devrions pas le faire. Pourquoi ?

Les personnes en situation de survie ont passé jusqu’à trois semaines sans nourriture. Mais combien de temps ont-ils tenu sans eau ? Pas plus de trois jours.

Autrement dit, l’eau est la mère de tous les nutriments essentiels. En outre, la déshydratation s’accompagne de symptômes désagréables :

  • Peau sèche
  • Rides
  • Fatigue
  • Étourdissements
  • Un rythme cardiaque rapide
  • Constipation
  • Douleurs musculaires
  • Maux de tête

Si elle n’est pas traitée, la déshydratation peut vous tuer. Restez vigilant et veillez à boire un 1 litre d’eau par jour. Veillez également à manger beaucoup de fruits et de légumes, qui contiennent une forte concentration d’eau. C’est aussi simple que d’inclure des tranches d’orange, des kiwis ou des baies avec vos sucreries végétaliennes préférées.

Sucreries végétaliennes riches en nutriments

Lorsqu’il s’agit de trouver des sucreries végétaliennes riches en nutriments, la moitié de la bataille est la sensibilisation. Grâce aux informations ci-dessus, vous serez armé pour faire de meilleurs choix au moment du dessert.

Vivre sa meilleure vie de végétalien n’a jamais été aussi facile. Consultez notre blog pour obtenir plus d’idées et d’informations sur la manière de mener une vie végétalienne saine et abondante.