15 substituts végétaliens pour un repas plus sain

Vous voulez essayer un régime végétalien ?

Plus de sept millions d’Américains sont végétariens, et un million d’entre eux sont végétaliens. L’adoption d’un mode de vie végétalien peut améliorer votre santé et le fonctionnement de votre corps.

Le plus difficile dans l’adoption d’un régime végétalien est de renoncer à ses aliments préférés à base d’animaux comme le bacon, les œufs ou le fromage. Essayez ces délicieux substituts végétaliens pour vous aider à adopter un régime végétalien tout en satisfaisant vos envies.

1. Sauce au fromage Nacho végétalienne

La sauce au fromage nacho épaisse, gluante et crémeuse est tellement polyvalente qu’elle doit être un élément de base de votre répertoire de recettes de substituts végétaliens. Utilisez-la comme sauce de trempage, sur les nachos, les tacos ou même sur une soupe de pommes de terre garnie.

Vous allez commencer avec de l’huile végétale et des oignons, de l’ail et des piments sautés. Ensuite, vous allez ajouter des épices pour donner du piquant à votre sauce.

Le secret de cette texture épaisse et crémeuse est d’ajouter des pommes de terre et des noix de cajou. Assurez-vous de bien rôtir les deux pour faire ressortir la riche saveur. Faites mijoter le mélange d’ingrédients que vous avez ajouté au tampon avec du lait d’amande.

Après une dizaine de minutes d’ébullition, jetez le tout dans un mixeur puissant. Conservez au réfrigérateur et réchauffez dans une casserole sur la cuisinière lorsque vous allez l’utiliser.

Si vous disposez d’un mixeur ordinaire, il vous faudra peut-être plus de temps pour obtenir la texture lisse de la sauce au fromage. Commencez par le bas et continuez jusqu’au haut en vous assurant que tout devient lisse.

2. Seitan

Si le tofu n’est pas votre truc, une autre option à la viande est le seitan. Il est fait de gluten de blé et a une texture plus proche de celle de la viande que le tofu.

Il contient autant de protéines par volume que le bœuf haché, avec l’avantage d’être moins gras. Utilisez-le pour remplacer le bœuf haché ou le poulet déchiqueté dans une recette dans un rapport de un pour un.

Le gluten de blé est la protéine du blé. La farine de blé est lavée à l’eau jusqu’à ce que tout l’amidon soit éliminé. Ce qui reste est une masse insoluble et collante appelée seitan.

3. Sauce aux pommes

Les recettes de pâtisserie font presque toujours appel aux œufs, mais vous pouvez les remplacer par de la compote de pommes non sucrée. L’avantage est une réduction du cholestérol dans votre recette avec le même niveau d’humidité.

Remplacez chaque œuf que vous demandez dans votre recette par un quart de tasse de compote de pommes. Veillez à choisir des produits non aromatisés et non sucrés, car ils ajouteront des éléments supplémentaires à votre recette.

4. Sauce Alfredo végétalienne

La sauce alfredo traditionnelle est chargée de crème et de fromage. Vous pouvez obtenir la même texture épaisse et crémeuse avec du chou-fleur et des noix de cajou.

Vous voudrez faire cuire votre chou-fleur à la vapeur dans du lait ou du bouillon de noix. Conservez le bouillon dans lequel vous avez fait bouillir le chou-fleur pour diluer votre sauce si elle devient trop épaisse.

Faites rôtir les noix de cajou avant de les ajouter pour donner plus de saveur à votre sauce. Une fois que le chou-fleur est tendre et refroidi, mettez-le dans un mixeur avec les noix de cajou, l’ail et l’assaisonnement italien.

Le chou-fleur se mélangera pour être super lisse comme une sauce Alfredo ordinaire. Les deux noix de cajou d’un chou-fleur prendront la saveur de l’assaisonnement pour avoir le même goût que la sauce alfredo. Essayez aussi nos nouilles mie avec des haricots verts, du chou-fleur, des tomates cerises et de la sauce alfredo.

6. Lait de riz

Pour une alternative au lait de vache, essayez l’option moins connue du lait de riz. Il est fabriqué à partir du liquide pressé du riz moulu.

Il peut contenir la même quantité de calcium que le lait de vache ou même plus, si vous choisissez d’acheter l’option fortifiée. Vous pouvez le boire pur, le mettre dans des céréales ou même en faire de la glace végétalienne.

6. Flocons d’agar

Si vous voulez faire de la gelée ou si vous faites de la pâtisserie et que votre recette demande de la gélatine, utilisez plutôt des flocons d’agar. Ils se dissolvent dans le liquide et l’épaississent lorsqu’ils sont chauffés.

Les flocons d’agar sont une gélatine végétale fabriquée à partir de légumes de mer tels que les algues. Les algues sont bouillies jusqu’à ce qu’elles se gélifient, puis pressées, séchées et broyées en flocons.

7. Pois chiches

Les pois chiches sont l’un des substituts végétaliens les plus adaptables et peuvent être utilisés pour remplacer la viande, les œufs et le thon. Ils sont riches en protéines et en folates.

Le folate est également connu sous le nom de B9, ou la version synthétique, l’acide folique. La consommation de folate contribue à la synthèse et à la réparation de l’ADN en favorisant l’appel et la croissance des tissus.

L’acide folique contribue au bon fonctionnement du cerveau et à la production de globules rouges. Mélangez-les en émulsifiant ou moulez-les en galettes.

8. Mayonnaise végétalienne

La mayonnaise est faite avec des œufs, et en grande quantité. Avec quelques substituts végétaliens intelligents, vous pouvez en avoir une version plus saine.

La première chose dont vous aurez besoin est une boîte de pois chiches. Vous allez utiliser l’aquafaba, qui est le liquide riche en protéines dans lequel les pois chiches sont mis en boîte.

Ce liquide est remarquablement similaire aux œufs en ce sens que vous pouvez le fouetter comme une meringue en pics raides. Vous pouvez également l’ajouter aux crêpes ou aux gaufres pour les faire lever.

Maintenant, la plupart des recettes vont prendre une recette traditionnelle de mayonnaise et remplacer les œufs par trois cuillères à soupe d’aquafaba. Vous obtiendrez ainsi une version grasse et souple de la mayonnaise.

Le résultat final est bon, mais pas vraiment de mayonnaise et beaucoup plus instable que la version à base d’œufs. Le raisonnement est que les œufs s’émulsionnent physiquement et chimiquement.

Le problème est que l’aquafaba n’émulsifie pas totalement le mélange. Vous risquez de voir votre mayo se briser et se séparer.

Pour rendre votre mayonnaise plus stable, ajoutez une douzaine de pois chiches qui ont été mélangés avec du jus de citron, de la moutarde et de l’ail. Les pois chiches seront votre émulsifiant chimique pour vous donner une mayonnaise légère et crémeuse. Essayez également notre aïoli végétalien à l’avocat.

9. Crème aigre végétalienne

Si vous préparez des tacos ou une sauce, vous devrez peut-être utiliser de la crème aigre. Vous pouvez préparer des substituts végétaliens au tofu en utilisant du tofu de soie.

Mélangez le tofu soyeux avec du lait de riz, du jus de citron et du sel dans un robot ménager ou un mixeur à immersion. C’est tout, vous avez terminé, conservez le mélange au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

10. Purée de bananes

Les bananes sont très similaires aux œufs dans la mesure où elles agissent toutes deux comme des agents de liaison. Les agents liants vont maintenir ensemble des ingrédients qui voudraient naturellement se repousser.

Utilisez une banane de taille moyenne pour chaque œuf de votre recette. Si vous ne savez pas ce qu’est une banane de taille moyenne, visez environ un quart de tasse de banane écrasée par œuf nécessaire.

11. Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir de graines de chanvre, oui le cousin de la marijuana, mais il n’y a pas de “high” impliqué ici. Les graines de chanvre contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson.

Boire du lait de chanvre peut aider à réduire l’inflammation dans l’organisme et à améliorer les fonctions cérébrales.

12. Bacon aux champignons fumés

Le bacon est l’une des viandes les plus difficiles à abandonner pour ceux qui veulent devenir végétaliens et les substituts végétaliens n’y parviennent jamais vraiment. Nous allons prendre des champignons, les faire rôtir et les transformer en morceaux de bacon croustillants, fumants et un peu gras.

Vous pouvez utiliser des portobellos, des shiitake, des cremini, ou même simplement des champignons de Paris ordinaires. Les champignons cremini vous donneront la meilleure texture croustillante et moelleuse semblable à celle du bacon.

Huiler légèrement une plaque de cuisson et disposer le champignon en une seule couche. Faites-les cuire au four à 350 degrés jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Recherchez une couleur marron foncé et un léger bouillonnement lorsque vous allez les sortir. Mélangez-les avec du sel, du poivre et un peu de sucre à leur sortie du four.

Vous avez deux options pour la saveur fumante du bacon, la fumée liquide ou la vraie fumée. Pour une saveur plus réaliste, prenez un morceau de bois de pommier et enflammez-le.

Éteignez la flamme et mettez le morceau de bois fumant dans une marmite avec les champignons par-dessus dans un bac à vapeur. Fermez rapidement le couvercle et laissez reposer le tout pendant une dizaine de minutes. Plus les champignons restent longtemps sur le feu, plus leur saveur sera fumée.

13. Fromage de soja

Il fond et a le même goût que le vrai fromage. Le fromage de soja est nettement moins riche en graisses saturées et est l’un des substituts végétaliens les plus populaires.

Il suffit de remplacer le fromage de votre recette par du fromage de soja dans un rapport de un pour un. N’oubliez pas de vous procurer votre calcium à partir d’autres sources, car le fromage de soja en manque, à moins que vous ne choisissiez un fromage enrichi.

14. Lait de coco

Un autre grand substitut végétalien est le lait de coco, car il est riche en protéines. Il a également l’avantage d’être riche en vitamines et en minéraux.

Il remplace avantageusement le lait de vache dans les sauces et les soupes crémeuses.

La noix de coco a l’avantage d’être riche en magnésium. Il contribue à la santé du système immunitaire, à la solidité des os, au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et à la santé du cœur.

15. Graines de lin

Les graines de lin sont des substituts végétaliens surprenants mais parfaits pour la cuisson des œufs. Assurez-vous d’acheter la sorte moulue ou de la farine de lin pour préserver la texture de votre produit de boulangerie.

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Les acides gras oméga-3 réduiront vos risques de cancer, de maladies cardiaques et d’arthrite. Les fibres favorisent une bonne digestion.

Essayez de faire de savoureux hamburgers végétaliens qui utilisent “l’œuf de lin” comme liant. Les graines de lin sont moulues en poudre et mélangées à de l’eau pour créer le même effet émulsifiant qu’un œuf. Testez quelques substituts végétaliens

Que vous soyez végétalien ou que vous essayiez simplement de manger plus sainement, essayez d’incorporer certaines de ces substitutions dans votre cuisine.

Les plus créatifs de ces substituts sont la compote de pommes, les bananes et les graines de lin pour les œufs. Essayez donc les champignons comme substitut au bacon. Utilisez ces conseils pour vous aider à créer une liste de courses adaptée aux végétaliens pour votre prochain voyage d’épicerie.