Comment choisir ses ingrédients ?

De nos jours, de nombreux fruits et légumes sont disponibles toute l’année mais, lorsque c’est possible, je préfère les consommer de façon saisonnière et biologique pour obtenir les meilleures saveurs, arômes et textures. Ils regorgent de nutriments étonnants et, surtout, d’antioxydants. Ils sont nécessaires pour protéger l’organisme des radicaux libres, qui provoquent des maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques et des cancers. Les vitamines C et E et le bêtacarotène (que l’organisme convertit en vitamine A) sont de puissants antioxydants, tout comme les flavonoïdes et les polyphénols (également appelés phytonutriments et substances phytochimiques). En outre, la vitamine C combat les infections virales, la vitamine E est particulièrement bénéfique pour la peau et les yeux et peut aider à soulager les douleurs arthritiques, et les deux renforcent le système immunitaire. Le bêtacarotène (vitamine A) est bon pour les yeux et protège les poumons. La vitamine K est bonne pour la santé des os et la coagulation du sang, et aide à prévenir les maladies cardiaques, tandis que les vitamines B sont des stimulants énergétiques et sont bonnes pour le cerveau. La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui fait défaut dans un régime végétalien, c’est pourquoi une supplémentation est généralement conseillée.

Les vitamines et les minéraux soutiennent généralement le système cardiovasculaire. Parmi les minéraux essentiels, le potassium aide le cœur à bien fonctionner, abaisse potentiellement la pression sanguine et soutient les niveaux de fluides dans le corps. Le manganèse contribue à la solidité des os et des tissus conjonctifs. Le calcium construit des os et des dents solides, régule le rythme cardiaque et les autres contractions musculaires, et assure une coagulation sanguine normale. Le magnésium est nécessaire à la santé des os et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il facilite également la digestion, aide le corps à former des protéines et soutient les niveaux d’énergie. Les aliments riches en fibres contiennent généralement du magnésium. Les fibres alimentaires sont importantes : les fibres solubles facilitent la digestion, peuvent affecter le taux de sucre dans le sang et peuvent aider à réduire le LDL (mauvais cholestérol) ; les fibres insolubles aident à soulager la constipation.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6, présents dans le chou frisé, et certaines noix et graines, sont anti-inflammatoires. Ils soutiennent les fonctions cardiaques et cérébrales, et aident à réduire le cholestérol LDL et à maintenir des niveaux de pression sanguine sains.

En ce qui concerne les laits à base de plantes, j’ai tendance à acheter des variétés biologiques non sucrées (plutôt que de fabriquer mes propres laits) pour des raisons de facilité et de coût, comme l’amande, le riz brun, le chanvre, l’avoine (sans gluten) et le soja.

Les huiles soutiennent toutes la dualité du chakra sacré et les vinaigres stimulent les chakras du plexus solaire et des sourcils. Dans l’ensemble, les graisses insaturées sont les plus saines et les suivantes sont une bonne source (et soutiennent également le chakra du cœur) : huile de canola (colza), huile d’olive extra vierge, huile de sésame, huile de tournesol. J’utilise également de l’huile de noix de coco, qui contient des graisses saturées.

Les légumes

Les légumes ont une teneur élevée en protéines et ont donc tendance à constituer une part importante de l’alimentation végétalienne. Ce sont des diurétiques naturels et de base, qui soutiennent les chakras racine et sacré. Elles agissent également comme des hydrates de carbone, affectant ainsi le chakra du plexus solaire. Les légumineuses vous comblent sans ajouter beaucoup de calories à votre consommation (aliments à faible densité énergétique). Les haricots contiennent de bonnes quantités du minéral molybdène, qui peut soutenir les enzymes qui synthétisent les acides aminés et aider à l’élimination des toxines du foie. En raison de leur teneur élevée en fibres, les légumineuses soutiennent le système cardiovasculaire (chakra du cœur) en éliminant l’excès de cholestérol. Les légumineuses en germination sont fortement recommandées pour une consommation au printemps. Les germes sont pleins de nutriments et donc faciles à cultiver chez soi. Il suffit de quelques pots de germination ou d’un germoir, qui sont largement disponibles. J’aime aussi cultiver des pousses plus grosses, comme les pois mange-tout, ce qui nécessite un processus légèrement différent.

Les algues

Les plantes marines sont une source fantastique de chlorophylle, d’iode et d’autres nutriments. Prises comme suppléments ou consommées en accompagnement, elles ont un effet équilibrant, principalement sur le chakra de la gorge.

Herbes et épices

En général, les herbes et les épices sont stimulantes et agissent principalement par le biais des chakras des sourcils, de la racine et du sacré. Elles ont toutes de vastes propriétés nutritionnelles et curatives et sont utilisées depuis longtemps dans la médecine ayurvédique. Dans la cuisine végétalienne, leurs saveurs et leurs arômes peuvent vraiment “faire” un plat.

Noix

Si vous pouvez les tolérer, les noix sont une grande source d’acides gras essentiels et de protéines dans la cuisine végétalienne. Dans certaines recettes contenant des noix, j’ai suggéré une alternative, ou une omission si possible, pour les personnes allergiques. Je n’utilise pas du tout de cacahuètes (en fait, les cacahuètes sont des légumineuses). Pour les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix de pécan et les noix, je recommande de les faire tremper toute une nuit avant de les déshydrater. Cela permet de neutraliser les inhibiteurs d’enzymes présents dans ces noix, qui empêchent l’absorption des nutriments par l’organisme. Vous pouvez acheter des déshydrateurs du commerce, ou étaler les noix sur une plaque de cuisson et les placer dans un four à la température la plus basse pendant la nuit. Toutes les noix équilibrent les chakras racinaires et sacrés grâce à leurs protéines de base et à leurs graisses saines. La majorité d’entre elles sont utiles pour soutenir la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie, en favorisant les chakras du plexus solaire et du cœur.

Graines

Les graines, comme les noix, sont riches en protéines et ont tendance à contenir de bons niveaux d’acides gras essentiels. Je décore souvent avec des graines pour ajouter de la nutrition et de la texture à un plat, et certaines noix servent de substitut d’œuf dans la cuisine végétalienne. Elles équilibrent toutes le chakra sacré grâce à leur teneur saine en graisses et certaines fonctionnent également avec d’autres chakras.

Céréales, farines et autres aliments complets sans gluten

Toutes les céréales et les farines énumérées ci-dessous sont exemptes de blé et de gluten et certaines, comme le sarrasin et le quinoa, ne sont en fait techniquement pas du tout des céréales. En tant que glucides, elles stimulent toutes le chakra du plexus solaire. Pour la cuisson sans gluten, un mélange de farines est recommandé et je m’habituerais à faire des expériences en cuisine avec cela.

Sucres

Je suis favorable aux édulcorants naturels et non raffinés car ils ont un indice glycémique (IG) plus faible que les sucres raffinés (généralement un IG de 68), ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de hausse du taux de sucre dans le sang, et certains conviennent mieux que les sucres raffinés aux diabétiques. Si le sucre est indispensable, utilisez du sucre de canne brut non raffiné, que l’on trouve souvent dans le chocolat végétalien biologique. Je l’ai utilisé dans une recette, comme garniture pour une brûlée. Tous les édulcorants stimulent le chakra du plexus solaire ; le sirop d’érable et la mélasse de grenade stimulent également le chakra de la racine et le xylitol le chakra de la gorge.