Comment trouver des protéines en étant végétarien ?

Légumes secs autres légumes


Il s’agit notamment de lentilles, de pois chiches et de toutes sortes de haricots secs. C’est un excellent moyen, peu coûteux, d’intégrer des protéines dans votre alimentation. Les haricots en boîte sont pratiques, mais ils sont bien cuits, donc si vous aimez croquer dans vos haricots, il vaut mieux utiliser des haricots secs.

Lorsque vous planifiez vos repas à l’avance, je vous recommande d’acheter des haricots secs et de les cuire vous-même – cela nécessite un pré-trempage, qui prend du temps, mais qui vous permet de les cuire jusqu’à ce qu’ils soient al dente et les rend également plus digestes. Vous pouvez soit faire tremper les haricots dans de l’eau froide pendant la nuit, soit, si vous êtes pressé, verser de l’eau bouillante sur les haricots et les faire tremper pendant une heure. Ils gonfleront énormément pendant le trempage, alors mettez-les dans un grand récipient pour le trempage. Lorsque vous voulez les faire cuire, égouttez-les et rincez-les bien, puis mettez-les dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres. N’ajoutez jamais de sel à l’eau de cuisson, car cela les rend plus durs et les empêche de ramollir. Si vous n’utilisez pas les haricots immédiatement, égouttez-les et conservez-les au réfrigérateur jusqu’à 3 jours avant de les utiliser.

Une autre façon fantastique d’utiliser les légumes secs est de les faire germer. Cela augmente énormément leur valeur nutritionnelle car elles commencent à germer, un processus qui les rend moins riches en amidon, plus faciles à digérer et plus riches en folate, fer, magnésium, zinc et protéines. Faites tremper les légumes secs de votre choix dans de l’eau froide pendant 24 heures, puis égouttez-les et mettez-les dans un grand bocal, qu’ils ne doivent remplir qu’à moitié au maximum. Couvrez le couvercle avec de la mousseline ou un morceau de film alimentaire percé de trous – l’idée est que l’air puisse circuler à l’intérieur du bocal. Posez le bocal sur le côté, sur un rebord de fenêtre ensoleillé, et laissez le bocal pendant 3 à 4 jours, en le rinçant, en l’égouttant et en le retournant une fois par jour. Les différents haricots ont des temps de germination légèrement différents, mais une fois qu’ils ont une longue queue, ils sont prêts. Gardez-les au réfrigérateur et ajoutez-les aux salades ou mangez-en une poignée pour un en-cas vraiment nutritif. Attention, les germes crus ne conviennent pas aux femmes enceintes, en raison d’un petit risque de listériose.

Tofu


Le tofu est un caillé fabriqué à partir de graines de soja. Il est fade, c’est pourquoi il est toujours utilisé comme base de texture, puis aromatisé. Les deux principales sortes que vous trouverez dans les supermarchés britanniques sont soyeuses et fermes.

On presse généralement le tofu ferme pour le sécher, puis on le fait mariner avant de le faire cuire au four ou de le faire frire dans un sauté ou un curry. Le plus simple est de placer le bloc de tofu entre quelques feuilles de papier absorbant, puis de poser une planche à découper lourde, alourdie par une pile de livres (ou quelque chose d’aussi lourd), par-dessus. Laissez reposer pendant quelques heures et vous trouverez une flaque d’eau autour de votre tofu maintenant pressé. Le tofu soyeux a une texture très humide et est généralement mélangé avec d’autres ingrédients pour faire de la mayonnaise végétalienne ou des desserts, comme notre mousse au chocolat et à l’orange.

Les soufflés au tofu sont frits et très légers, comme ceux que vous trouverez dans un curry thaïlandais. Ils ne sont pas aussi répandus que le tofu ferme ou soyeux, mais les supermarchés asiatiques les vendent, et bien sûr vous pouvez les trouver en ligne.

Noix


Les noix sont largement consommées dans les desserts et salées, en entrée, mais elles peuvent aussi donner aux plats salés un énorme coup de pouce nutritionnel. Les noisettes, en particulier, ont un goût très terreux, qui se marie brillamment avec les champignons, comme dans notre Pithivier aux champignons et aux noisettes, ici.